改訂版！鉄分ないなったら…体調はどうなるの？
【はじまり】
どうもこんにちは！
願いをかなえるニョイホウジュ！
私は 如意宝珠ごくう です。
だるさや不眠を改善する世界が注目する栄養素、鉄分。
鉄分が不足すると体調不良になります。
例えば…
貧血
頭痛
だるさ
肌荒れ
イライラ
不眠
などです。
鉄分を補って体調を改善しましょう。
また、体調不良の原因は鉄分不足なのに
自分が鉄分不足だと思っていない人が多いようです。
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この記事の主な内容
- 隠れ貧血・貧血予備軍と貯蔵鉄について
- 改訂版の新情報含む 2022年9月22日放送回
- 貯蔵鉄不足セルフチェック
- あしたが変わるトリセツショー「“鉄分”の取説～疲労・頭痛・不眠を改善！？」 より
- 個人の感想です
改訂版の情報まとめ
2022年9月22日、改訂版の鉄分の取説情報を私なりにまとめました。
改訂版のポイント
①鉄をとるべき人
②鉄をとるときの注意点
①鉄をとるべき人
鉄分を特に意識してほしいのは
鉄分を特に意識してほしい人は、妊婦さんです。授乳期の人です。
推奨摂取量はかかりつけ医師に聞きましょう。
十分な鉄をとってください。
妊娠中の胎児の間の鉄欠乏、授乳期の乳児の間のたつ欠乏は、脳の機能に影響を与える可能性があります。
女性の場合は鉄の目標摂取量に届かない人が多いです。
鉄が少なくて貧血になるのかどうかは、わかりにくいところもあり、原因を特定するために医師に相談しましょう。
②鉄をとるときの注意点
「鉄分不足で鉄をとる」は一理ありますが、
鉄をむやみにとることに注意しましょう。
鉄分という栄養素は「もろ刃の刃」です。
摂りすぎてもよくないし、足らないと良くありません。
鉄が身体に溜まると、活性酸素を鉄がだします。肝臓環境が悪くなって炎症が強くなることもあります。
普段の食事で鉄分の過剰摂取になることはまずありません。
鉄剤やサプリなどをたくさん飲むなどしてむやみにとらないようにしましょう。
※摂取推奨量は性別年齢によって異なります
最大摂取量 ※妊婦・授乳婦はのぞく 日本人の食事摂取基準（2020年）
女性：10～14歳（月経あり） 12mg
女性：15～49歳 10.5mg
男性：12～17歳 10㎎
鉄分のとり方に注意
健康な人は鉄分を適量とってもいいわけですが、肝臓病、とくにC型慢性肝炎の方は要注意です。
鉄が多すぎると肝臓の炎症が強くなる、もしくはがんになることもあります。
肝炎については
「肝ナビ」
で検索して近くの医療機関を見つけることができます。
貯蔵鉄
血中の血色素量（ヘモグロビン）の値を調べると鉄分不足かどうかわかります。
正常値12g/dl以上です。
しかし、12g/dl以上の人でも、貧血ではないという人も油断は禁物です。血液検査の数値ではわからない鉄分不足がありえます。
貯蔵鉄の不足です。
貯蔵鉄不足
突然ですが、こんなデータがあります。
女子栄養大学の2年生で貧血と判定される人は8%です。
一般的に女性の20％が貧血であるので、さすがに管理栄養士の卵です。
しかし、
貧血予備軍、隠れ貧血が50%もいました。
貧血の指標は血色素量ですが、貯蔵鉄の指標となるのは、
フェリチン
です。（健康診断ではフェリチンがありません。内科で申し出て調べることになります）
フェリチンが正常値にないと
貧血予備軍、隠れ貧血と呼ばれます。
特に、20代～40代女性には特に意識して鉄分を摂取する必要があります。
スポーツする人、筋トレする人も注意しましょう。
筋肉を作る時に鉄分が使われます。
貯蔵鉄の役割
線路をなめる鹿がいます。線路のレールの鉄分を摂取しているのです。鉄は生命の源です。
「貯蔵鉄の役割」について。
食べ物から摂取した鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を体中に運ぶ役割をします。
だから、鉄が不足すると貧血となります。
また、
鉄は肝臓に蓄えられて、貯蔵鉄となります。
肝臓から筋肉に鉄が運ばれてエネルギーを作る材料となります。
脳に運ばれた鉄は、幸せホルモンのセロトニン、やる気や意欲にかかわるドーパミンになります。神経伝達物質を作る材料になります。
肌に鉄が運ばれると、新しい皮膚を作る材料になります。
＜まとめ＞
貯蔵鉄が不足すると
貯蔵鉄が不足すると、筋肉はエネルギー不足となり、だるさの原因になります。
脳では、神経伝達物質が作られず、イライラや不眠の原因になります。
お肌も肌荒れになります。
貯蔵鉄不足セルフチェック
貯蔵鉄が不足かどうか？フェリチンの値をお医者さん（内科）で調べてもらえます。
カンタンなチェックをしてみましょう。
- 眠っても疲れが取れないことが多い
- よく階段で息切れする
- 爪が割れやすい・欠けやすい・へこんでいる
- やたらと氷を食べたくなる
- 夜に足がムズムズして眠れない
４について
鉄不足の人は味覚が変わってしまうことがあります。
生米をガリガリ食べるとか、土壁の土をたべるとか、氷を食べることは鉄不足の疑いがあります。
チェック項目が多い人は食事で鉄分を多くとりましょう。
症状がつらい、長く続く方は内科に相談を。
授乳中・妊婦さんは鉄不足に注意
妊娠中の胎児の間の鉄欠乏、乳児の間の鉄欠乏状態は、脳の機能に影響を与える可能性があります。
鉄分不測に注意しましょう。
早産の危険もあります。
そのため韓国では国で鉄剤を妊婦に配布しています。
鉄分含有量は変化する!?
1日に必要な鉄分の推奨量は
10.5mg (女性15～49歳)
です。
かつて、鉄不足を補うための想的な献立や料理は、今では十分に鉄分が足りている献立だとは限りません。昔の高野豆腐より現在作られている高野豆腐の鉄分の含有量は少なくなっています。（ちなみに、豆腐を乾燥させた高野豆腐はほうれん草の3倍の鉄分が入っています）
大豆の鉄分量は年々変わっています。
2005年、大豆100gの鉄分含有量は9.4mg。
2020年、大豆100gの鉄分含有量は6.8mg。
高野豆腐を削って粉にして硝酸で溶かして、高野豆腐を液体にして…
科学的に詳しく調べてみると鉄分含有量は減っていることがわかります。
大豆だけではありません。他にもいろんな食材から鉄が失われています。
鶏ひき肉、鶏卵、アーモンド。
なぜなんだぜ？
それは大量生産のためです。
品種改良により、耕地面積に占める生産数をあげることができます。
すると、土地から吸い上げる鉄分が薄まって作物にわたります。
一つ一つの作物に含まれる鉄分が少なくなります。
【おわり】
鉄分不足にともなう体調不良を紹介しました。
鉄分不足が不眠の原因になります。
私個人的には、鉄分不足で味覚が変わること、土塀の土を食べるとか不思議だなと思いました。
このブログでは
睡眠の質を上げるためのテクニックをわかりやすく紹介しています。
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番組情報
2022年7月14日
あしたが変わるトリセツショー
「“鉄分”の取説～疲労・頭痛・不眠を改善！？」 および
2022年9月22日放送回
「鉄分の取説改訂版！～疲労・頭痛・不眠を改善！？」 より
血液内科医 濱木球恵
京都医療センター 血液内科医長 川端浩
西大門区保健所 地域健康課 ペク・スンヒョン
千葉大学 予防薬学研究室助教 田中佑樹
ロコメディカル総合研究所所長 江口有一郎
最後までご視聴ありがとうございました。
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