一番多い不眠の原因は？
【はじまり】
みなさんこんにちは！
願いをかなえるニョイホウジュ！
私は 如意宝珠ごくう です。
このブログは、自分自身が寝不足だったり不眠だったりすることからはじまったブログです。
今回は、
シニアの眠れない原因と改善方法と
理想的な寝室
を紹介します。
超カンタンな快眠のための運動も私なりに紹介します。
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この記事の主な内容
- シニアの眠れない原因と改善方法
- 不眠の一番の原因は？
- 快眠のためのカンタンな運動
- 理想的な寝室
- あしたも晴れ！人生レシピ 選 「夜ぐっすり朝すっきり 中高年の快眠ライフ」 より
- 個人の感想です
- 【はじまり】
- 不眠症の症状
- 不眠の背景因子
- 年齢と睡眠時間
- 「食欲」で考える睡眠
- 良い睡眠
- 床上時間
- 夜の食事で睡眠に良い効果があるものは？
- お風呂にいつ入る？
- 快眠のためのカンタンな運動
- 理想的な寝室
- 【おわり】
不眠症の症状
不眠症の症状は４つあります。
寝つきが悪い
途中で目が覚める
朝早くから目が覚める
ぐっすり眠れない
です。（詳しくは専門医の診察をしましょう）
不眠の背景因子
不眠に悩む人には、背景因子を考えて治療を行います。
①特殊な病気
例えば、
睡眠時に呼吸が止まる、睡眠時無呼吸症候群。
夢遊病。などの特殊な病気で不眠になる場合です。
②からだの病気
アトピー性皮膚炎、歯ぎしり、更年期障害などの「からだ」の病気です。
③心の病気
心の病気。
うつ、ストレスです。
④加齢
不眠の原因は、以上のように様々ありますが、
一番大きな原因は「加齢」です。
生まれたての赤ちゃんは一番寝る力が強く、年を重ねるごとに寝る力が弱くなります。
不眠を訴える人の一番多い原因は 年齢 ということです。
年齢と睡眠時間
眠る力は年齢とともに衰えるということは知られています。
ある実験でも、
10代では8時間ほど
30代で約7時間
40代半ばで約6時間
と歳を重ねると睡眠時間は減っていきます。
シニアで不眠に悩む方が、「8時間くらい寝たい」と訴えたとします。でも実は6時間くらいしか眠れません。
6時間しか眠れないのに、8時間床にいると、2時間は眠れません。
「眠らなきゃいけない」という義務感は自分を興奮させます。
その興奮のため、眠れなくなります。
「食欲」で考える睡眠
つまみ食いをして、しょっちゅう何か食べていたらお腹はすきません。
これと同じように、良い睡眠をとりたいなら、途中でつまみ食い的な睡眠はとらない方がいいでしょう。
「二度寝」「うたた寝」はしないように。
具体的には、夕飯の後、テレビを見ながらうたた寝をしてはいけません。
良い睡眠
日中の活動量が少ない人の場合、睡眠も浅く短くなります。そうなると、体はだるく集中力がなくなり日中に眠気ができて、うたた寝をします。うたた寝で、活動量が少なくなりまた夜の睡眠は悪くなります。
悪循環です。
日中の活動量をあげて、うたた寝を減らすこと、二度寝を減らすことが良い睡眠になります。
床上時間
寝床にいる時間は、加齢とともに長くなる傾向があります。
しかし、睡眠時間は加齢とともに短くなっていきます。
つまり、眠れずにただ寝床にいる時間が長くなっているということになります。
75歳の人では、5時間半しか眠れないのに、9時間床にいるという調べがあります。
日が暮れて寝ても、真っ暗な時間に目がさめて、二度寝します。
それではよく眠れません。
朝起きた時、寝た感じがしない状態になります。
昼間、身体的にも精神的にも、ストレスにならないくらい疲労したほうが睡眠の質は良くなります。ウォーキングがいいです。
夜の食事で睡眠に良い効果があるものは？
夜の食事で睡眠に良い効果があるものは？
Aビール
Bキムチ
Cスイカ
正解は、Bキムチ です。
なぜなら、キムチのトウガラシのカプサイシンは、体温を一回上げて下げるという効果が期待できます。
人は高い体温から急に体温が下がるとよく眠れます。
ビールは入眠には良いですが、睡眠中にアセトアルデヒドが作られ、睡眠の質を下げます。
スイカは体温を下げて睡眠に逆効果です。
お風呂にいつ入る？
お風呂にはいつ入ったらぐっすり眠れるでしょうか？
A朝
B寝床に入る3時間前
C寝床に入る1時間前
正解は、C寝床に入る1時間前。
体温が上がって下がるころが眠りやすいです。3時間前では下がって安定して効果が期待できません。
お風呂は寝る1時間前くらいが良いです。
だから、寝る前の歯磨きなどの用事を全部すませてからお風呂に入りましょう。
快眠のためのカンタンな運動
カンタンな快眠のための運動を紹介します。
- 両手を前に伸ばして10秒間かたく握る
- 手を開いて10秒間リラックス
手の末梢血管が広がって、熱を放出します。
体の体温が下がって、寝付きやすくなります。
目安 お風呂の前か後に3セット行います。
カンタンな動作で私のお気に入りです。
理想的な寝室
精神科医が考える理想的な寝室について話していました。
理想的な寝室その１ 湿度
理想的な寝室として、壁に珪藻土をぬって湿度を調節します。細かな穴が、部屋の湿度が高いと水分を吸収し、湿度が低いと水分を放出します。
寝苦しさは温度より湿度が影響します。
湿度の目安は50％前後です。
眠りやすいと言われています。
理想的な寝室その２ 空気
天井には炭をぬって空気を脱臭している寝室。
人は眠っているとき汗をかきます。そのため、意外と寝室は汗のにおいがしているものです。
ちなみに、アイデアのヒントは、囲炉裏のある古民家は天井が炭で真っ黒なことから。
理想的な寝室その３ 光
赤い暖色系の室内照明を使いましょう。
赤い光は、目から入っても網膜まで到達しづらく、刺激が少ないと考えられます。
網膜を刺激しないことは、夜、眠気を促す「メラトニン」というホルモンを抑制しないというわけです。
そうすると脳と体にメラトニンが分泌されている状態となり、心地よく眠りにいざなう環境になります。
光を弱めるとより眠りにつきやすくなります。
朝になると、自動でカーテンが開きます。太陽の光を感じて心地よく覚醒する効果があります。
睡眠のために家を建てる？
良い睡眠のためよい寝室のために家を建てるという人も少なくない、という話もあります。
とはいえ、
睡眠のために家を建てることはできないよっていう人の方が多いわけです。
そんな人は、
空気を清浄化する炭のインテリアを寝室に置きましょう。
寝室の光は暖色系の間接照明です。壁に向けて照らします。
電動のカーテンは導入が難しいので、レースのカーテンを足の方に設置して、遮光カーテンは頭側にして、朝陽が足元にあたるように工夫してみましょう。
【おわり】
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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ごくうは眠りたい眠れない
ごくうが気になること108選
番組情報
2020年8月7日初回放送
あしたも晴れ！人生レシピ 選 「夜ぐっすり朝すっきり 中高年の快眠ライフ」 より
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