3つの快眠スイッチで睡眠休養感をアップ
【はじまり】
どうもこんにちは!
願いをかなえるニョイホウジュ!
私は 如意宝珠ごくう です。
長くベッドにいると死亡リスクが高いそうです。
3つの快眠スイッチを紹介します。
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この記事の主な内容
- 3つの快眠スイッチ
- 睡眠休養感
- きょうの健康“睡眠休養感”アップで健康長寿「3つの快眠スイッチ」 より
- 個人の感想です
睡眠休養感とは
2022年2月発表された最新の研究では、朝、目覚めた時の休まった感覚こそが健康長寿のヒケツであるという報告がありました。
これを「睡眠休養感」といいます。
高齢者の人で、寝床にいる時間が長いのにも関わらす、睡眠休養感が低い人は、死亡リスクが高いそうです。
長時間眠ればよいということではないのです。
睡眠の質の指標として
睡眠の質が良いと健康につながることはよく言われます。ただし、睡眠の質の指標は定まっていません。
睡眠の質をはかる指標として、睡眠休養感が役に立つと発見した調査を紹介します。
また、
睡眠休養感をアップさせる3つのスイッチを紹介します。
睡眠休養感の調査
(読み飛ばし可)
脳波計を使って1万人弱の睡眠の睡眠時間と床上時間を調べました。
実際に、寝付くまでの時間、夜中に目を覚ますことなど、実際の睡眠時間と床上時間は違います。
睡眠休養感は、朝目覚めた時に体がどれだけ休まっているかという感覚を5段階で評価します。質問表を用いて調査しました。
働き盛りの人で、睡眠時間6時間以下で死亡リスクが高くなる傾向があり、かつ、睡眠休養感が低いことが重なると、さらに、死亡リスクが高くなります。
高齢者の場合ですが、
睡眠時間では死亡リスクを高める要因にならない。
ただし、床上時間が長ければ長いほど死亡リスクが高い傾向があり、かつ、休養感が低いことが重なるとさらに死亡リスクが高いとわかってきました。
睡眠時間をしっかり確保することは健康に良いと考えられますが、高齢者の場合ではそうでもないということがわかってきました。
若い人は必要な睡眠が長いですが、だんだんと睡眠時間は短くなります。一般的には60歳で6時間の睡眠で十分と考えられます。(個人差があります)
高齢者の場合、床上時間が長いと、睡眠の質は薄まって、死亡リスクが高くなります。
年齢と共に、寝る時間を短くしていく工夫が必要です。
長くベッドにいると睡眠休養感を下げてしまう仕組み
床上時間が長い
⇓
日中の活動量が低下
⇓
睡眠の質が低下
日中の活動量は睡眠に関係しています。
活動量が多いと、睡眠もその分必要となります。
睡眠がとれないから、寝る時間を多くしようとして床上時間が長くなり、悪循環になることもあります。
3つの快眠スイッチ
睡眠の質を上げるためのスイッチを紹介。
副交感神経のスイッチ
副交感神経のスイッチを入れるのに有効なこと。
- 寝る前にお風呂に入ること
お風呂に入ると、血圧、脈拍が下がり、呼吸数も穏やかになり、眠りに入りやすい。寝る直前に熱いお湯に入ってはいけません。
交感神経が優位になり眠りづらくなります。 - 穏やかな音楽を聞く
- アロマ
- 読書
寝る前は、液晶画面のブルーライトを見ないこと。ブルーライトは交感神経を興奮させます。体内時計を乱す原因にもなります。
体内時計のスイッチ
朝起きたら体内時計のスイッチを入れるチャンスです。
- 日光を浴びること
光が体内時計のスイッチを入れてくれます。14~16時間後に眠たくなります。 - 犬の散歩など適度な運動⇒眠りの安定につながる
平日の起床6時で、休みの土日は9時に起きるという人もいますが、差は2時間にしましょう。
どうしても休日にたくさん寝たい人は、平日と同じ時間に起床して日光を浴びます。
昼に30分から1時間の昼寝をします。
できれば30分の昼寝をします。
昼寝は、その夜の睡眠を薄めてしまいます。
注意しましょう。
眠れないことへの焦りのスイッチ
「眠れないことへの焦り」をオンにしないこと。
「眠らなくちゃ」
にとらわれないことが大切です。
「毎日8時間睡眠しなければいけないんじゃないか」
「ぐっすり眠らなければ」
という思い込みが膨らんで余計眠れなくなります。不眠につながります。
夜を楽しく、眠りにとらわれ過ぎないことが重要です。
【おわり】
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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番組情報
2022年7月11日
きょうの健康
“睡眠休養感”アップで健康長寿「3つの快眠スイッチ」 より
解説
国立精神・神経医療研究センター部長 栗山健一
最後までご視聴ありがとうございました。
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