【不思議】20時間眠る赤ちゃん！70代では約6時間くらいの睡眠時間になります
この記事の要約
- 7つの睡眠習慣
- 夜中のトイレの原因と対策
- いびきの原因と対策
- 生活情報マーケット「なないろ日和」より
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私は いびきをかく人です
私は寝ているとき、
いびきをかきます。
何とかしたい
と思っています。
この記事にちょっとでも眠れる方法を書いておこうと思います。
主に加齢にともなう
睡眠の悩みと原因対策の情報記事になります。
私の個人の見解になります。
深夜にトイレに起きて、そのあと寝付けない
医学博士 平澤精一氏によると…
夜間頻尿とは
一回以上夜中にトイレに起きてしまうことを
夜間頻尿といいます。
夜間頻尿の原因
夜間頻尿の原因として考えられるのは
加齢にともなうことで、
筋力低下
ホルモンの乱れ
様々な病気
です。
睡眠の乱れは夜間頻尿になり、
同時に、
夜間頻尿は睡眠の乱れとなることがあります。
夜間頻尿の対策
〈食事編〉
水分、
塩分、
糖分、
をとりすぎると夜間頻尿につながります。
利尿作用のある、
例えばカフェイン、アルコールなどをとらないことが必要です。
コーヒー、緑茶、紅茶はカフェインが多いです。
カフェインが少ないウーロン茶、
ノンカフェインの麦茶、ハーブティーが夜寝る前のおススメの飲み物です。
〈運動編〉
加齢による筋力低下が夜間頻尿の原因の一つです。
特に下半身の筋肉を鍛えましょう。
ウォーキングがいいです。
スクワットもいいです。
スクワットでは骨盤の筋肉が鍛えられます。
注意点として、
スクワットは膝に負荷がかかるので、
腰が深く沈み込むスクワットをしないように気を付けます。
いびきをかく原因の一つとして加齢がある
医学博士 都筑俊寛氏によると…
加齢にともなっていびきをかいてしまうことがあるという。
いびきの原因
いびきの音は、
口蓋垂（こうがいすい）の振動音です。
加齢で舌の筋肉が衰えてのどの奥に落ちます。
気道が狭くなって振動音が出るということです。
いびきの対策
すぐに試せることは、
横向きになって寝ることです。
長期的ないびき改善方法として、
舌の筋肉を鍛えましょう。
舌の筋肉トレーニング
舌を限界まで上下に出したり、
舌を出しながら口の周りを一周回したりします。
寝付けない、途中で目が覚める
慶応義塾大学 医学部特任教授 遠藤拓郎氏によると…
一般的に、
赤ちゃんは20時間ほど寝ますが、
７０歳を過ぎると、
約６時間くらいになるというデータがあります。
人間は加齢とともに
眠れる時間が減っていくのです。
シニアの方の場合、
床にいる時間が長いと、
「寝付けない」「途中で目が覚める」
と感じることが多いと言えます。
自然なことであるともいえます。
床にいる時間は７時間くらいを目安に考えます。
シニアに身につけてほしい７つの睡眠習慣
① ７時間以上、床（とこ）ベッドにいないこと
不必要にベッドにいないように気を付けます。
② 一日７０００歩程度の活動
一日７時間を睡眠に割くと考えると、
１７時間おきています
そのうちの
１～２時間のウォーキングになります。
一日を持て余さないようにしましょう。
ちなみに、ゴルフ、スイミングでもかまいません。
③ デスクワークを７時間
例えば、プラモデル制作、読書などの趣味です。
②と③は組み合わせてもいいです。
②＋③が合計7という数字になるように…
たとえば
読書２時間、ウォーキング５０００歩（５時間ではありません）などです。
習字3時間、ウォーキング4000歩という具合です。
ジグソーパズル4時間、ウォーキング3000歩。
一日を有意義に過ごしてしっかりと起きておくことです。
④ うたたね、長い昼寝をしてはいけない
夜のいい睡眠をとる前に、
長い昼寝をして満たされてはいけないという考えです。
１５分の仮眠はいいです。
⑤ ストレスをためない
ストレスホルモンのコレチゾールがたまると、
睡眠を妨げます。
シニアの方はストレスホルモンがたまりやすいです。
⑥ 昼と夜の光の調節
眠らせるホルモン⇒メラトニン
日中、太陽の下でいるとメラトニンは抑えられて、
眠気は抑えられます。
夜９時以降に明るい室内で過ごしたとすると、
メラトニンは抑えられて眠気はなくなります。
そこで、
夜９時以降は暖色系の間接照明などを使って、
明るすぎない環境で過ごしましょう。
⑦ 寝る前に体温を上げる
体温が下がるときに眠たくなります。
体温を上げるのは…
食事、運動、入浴になります。
ストレッチ運動、軽い運動、あったかい食事、からいもの、寝る前１時間まえの入浴などになります。
入浴が一番効果的になると思われます。
睡眠環境
夏の室温27℃～29℃、
冬の室温18～20℃
布団内が33℃になるのが良いです。
部屋の湿度は50％がいいです。
冬場は暖房で乾燥しますので加湿器を使いましょう。
まとめ
この記事は
シニアに限らず有用な睡眠の情報だなと思います。
寝つき、いびき、夜中のトイレについての原因と対策をまとめてみました。
私も舌のトレーニングをしようと思いました。
番組情報
2021年9月30日放送
なないろ日和！朝までぐっ〇り！シニアの㊙睡眠対策より
解説
医学博士 平澤精一
医学博士 都筑俊寛
慶応義塾大学 医学部特任教授 遠藤拓郎
公式番組ホームページ
https://www.tv-tokyo.co.jp/nanairo/
最後までご視聴ありがとうございました。
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