N3睡眠とは？ショートスリーパーの真実と快眠法
【はじまり】
私の名前は ごくう です。
このブログは、自分自身が寝不足だったり不眠だったりすることからはじまったブログです。
テレビ放送を見た感想を私なりにまとめました。
快眠方法をいくつか紹介する記事になります。
睡眠は人間にとって必要不可欠なものですが、睡眠時間や睡眠の質には個人差があります。一日約3時間の睡眠で日中の活動に支障がないショートスリーパーという人もいますが、それは遺伝子の変異が関係していると言われています。
一方で、睡眠時間が短すぎると生活習慣病やうつ病などのリスクが高まります。では、どれくらいの睡眠時間が適切なのでしょうか？
また、睡眠時間だけでなくて睡眠の質も重要です。睡眠の質を決める要素の一つがN3睡眠というものです。
この記事では、N3睡眠とは何か、ショートスリーパーの真実、そしてN3睡眠をとるための快眠法について紹介します。
N3睡眠とは？
N3睡眠とは、ノンレム睡眠の中でも最も深い段階のことで、ぐっすりとした睡眠状態を指します。ノンレム睡眠は、レム睡眠と交互に繰り返される睡眠サイクルの中で、レム睡眠以外の部分を言います。
ノンレム睡眠はさらにN1（うとうと）、N2（スヤスヤ）、N3（ぐっすり）の三つに分けられます。一般的には、
- N1 基準値 2～5％
- N2 基準値 45～55％
- N3 基準値 13～23％
という割合で現れるのが健全だと考えられています。
N3睡眠は、細胞修復、疲労回復、成長ホルモン分泌、ストレス解消などにかかわっていて、脳も体も休める役割があると考えられます。一般的に、N3睡眠があらわれるのは、寝初めの約2時間です。
ショートスリーパーの真実
ショートスリーパーとは、一日約3時間の睡眠で日中の活動に支障がない人のことで、10万人に4人と言われる遺伝子の変異が見られるそうです。しかし、「自分はショートスリーパーだ」という人は強がりをしている場合が多く、実際には体や脳に負担をかけている可能性があります。
実際に、6時間以下睡眠の場合は、
などが起こりやすくなります。
また、死亡リスクは2.4倍になるという研究結果もあります。
短時間の睡眠も体に悪いですが、長時間睡眠の人も致死率が高くなるというデータもあります。一般的には、7～8時間が良い睡眠時間とされています。
睡眠不足は、食欲にも影響を与えます。睡眠をしっかりとらないと肥満傾向になるのは、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少するからです。
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹感を感じさせる働きがあります。睡眠不足になると、レプチンの分泌が低下し、食欲が増すというメカニズムがあります。
N3睡眠をとるための快眠法
N3睡眠をどれだけとれるかが、睡眠の質を決定すると言えます。
では、N3睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか？
ここでは、深いN3睡眠をとるための快眠法を3つ紹介します。
- お風呂の1時間後に寝る
- 部屋を真っ暗にして寝る
- 室温25℃前後、湿度50％前後にする。エアコンのタイマーはNG
まず、お風呂の1時間後に寝ることが有効です。お風呂に入ると体温が上がりますが、その後に体温が下がることで、睡眠への移行がスムーズになります。
お風呂から出てすぐに寝ると、体温が高いままで寝付きにくくなります（外気で冷めてから寝ます）。また、お風呂でリラックスすることで、ストレスや緊張もほぐれます。
次に、部屋を真っ暗にして寝ることも大切です。光を感じると、脳は昼間だと判断して覚醒状態が続くことになります。深い睡眠に入りにくくなります。そのため、部屋はカーテンやブラインドで光を遮断し、テレビやパソコンなどのブルーライトも避けましょう。
最後に、室温や湿度も睡眠に影響します。室温は25℃前後、湿度は50％前後が快適な範囲です。室温が高すぎると発汗や脱水で目覚めやすくなりますし、低すぎると冷えて寝付きにくくなります。湿度も高すぎるとムシムシして不快ですし、低すぎると乾燥して喉や鼻が痛くなります。エアコンのタイマーはNGです。タイマーで切れた時に室温や湿度が変化して目覚めてしまう可能性があります。
昼間の運動と頭の使い方
日中の活動量が睡眠の質に影響を与えます。適度な運動は睡眠のための良い疲労となり、昼間に活動した分、夜の睡眠が深くなることがわかっています。
また、頭を使った作業だけでなく、運動も脳を刺激します。
トレーニングを行うことは良い睡眠のためにも効果的です。
ノンアルコールビールの快眠効果
あるスペインの研究によれば、ノンアルコールビールには快眠効果があるとされています。
ノンアルコールビールに含まれるホップやGABAが沈静効果を持ち、リラックスを促進します。カフェインが入っていないため、睡眠の質を高める助けとなります。
【ごくうの感想】
私は、ショートスリーパーって意外にいないということがわかりました。
１０万人に4人
ということです。
今回の記事ですべて書ききれなかったので、次回に続きを書こうと思っています。
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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