寝ないとヤバイ!短くても最高の睡眠が必要です
【はじまり】
みなさんこんにちは!
願いをかなえるニョイホウジュ!
私は 如意宝珠ごくう です。
このブログは、自分自身が寝不足だったり不眠だったりすることからはじまったブログです。
今回は、「黄金の90分の睡眠法」について。
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この記事の主な内容
- 【はじまり】
- 人間にとって眠りとは何か?
- サンディエゴの高校生と不眠研究
- 睡眠負債
- 睡眠負債チェック
- 毎日40分の睡眠負債の返済
- 人は何時間眠ればいいのか?
- スタンフォード式おすすめ睡眠法
- コスパ最強!西野流快眠のススメ
- 【おわり】
人間にとって眠りとは何か?
そもそも一体、眠りとはなんだろう?
70年前まで睡眠の仕組みは全くわかっていませんでした。
それを解き明かしたのが、睡眠研究の父と呼ばれるウィリアム・C・デメント博士(1928~2020)。
人間の眠り①
70年前、精神科医を目指した学生のデメント。
当時は、睡眠=脳の活動が休止した状態と考えられていた。
デメントはフロイトのように精神医学者を目指したが、睡眠についての講義を聞いて、精神の研究につながるかもしれないと考えた。
当時、寝ている人の閉じたマブタの下で目が動いているということは知られていた。
眠っている人の脳波を記録することになり、デメントはその記録係を担当する。
人間の眠り②
睡眠中の脳波の波形から、
睡眠には、眼球が盛んに動く眠りと落ち着いた眠りの2種類があるとわかった。
そこから、眼球がたくさん動いているときの睡眠を「レム睡眠」と呼び、眼球運動が落ち着いているときの睡眠を「ノンレム睡眠」と呼ぶようになった。
(レムは、rapid eye movement ⇒ REM を意味している)
人間の眠り③
さらに、レム睡眠とノンレム睡眠が約90分の周期で繰り返されることが分かった。
1953年、大きな発見と共に、デメント教授は睡眠研究の道を進みはじめる。
サンディエゴの高校生と不眠研究
1963年、デメント博士は、不眠世界記録に挑戦したいというサンディエゴの高校生に会う。
実験者ランディー・ガードナー(17)。
人は眠らないとどうなるのか?
デメント博士は、つきっきりで観察を行う。
2日目、目の焦点が合わなくなる。
4日目、標識が人に見える幻覚を見る。
8日目、記憶や言語が不明瞭となる。
デメント博士自身も観察のため寝ない時間が多くなり、5日目、自動車事故を起こしそうになる。
「寝ないとヤバイ!」と気づく研究となった。
睡眠負債
1986年、宇宙ロケット、チャレンジャー号墜落事故。
事故の後からの調査で、NASAの責任者らは4時間未満の睡眠時間で発射の決定をしていたと判明した。
睡眠不足の社会的影響を重く見た『ユー国』は、睡眠障害調査国家諮問委員会を設置した。デメント博士は調査委委員長に任命される。
居眠り運転事故や夜勤で高血圧などを調査する。
1990年、睡眠不足の悪影響を知らしめるため「睡眠負債」という概念を創出した。
睡眠負債とは?
睡眠負債とは、睡眠不足が数日続くと借金のように健康リスクが高まることを示します。
少額の借金が積み重なると、いつの間にか返済不能になるように、睡眠不足がたまり続けると健康に大きな害を及ぼすということです。
睡眠不足による健康被害として、糖尿病や高血圧が引き起こします。
睡眠負債チェック
- 休日の睡眠時間が平日より2時間以上多い(3ポイント)
- 気づくと電車やソファーでうたた寝をしてしまう(1ポイント)
- ベッドに入るとすぐ眠りに落ちる(1ポイント)
- 朝、目覚めるのがつらくスッキリ感がない(1ポイント)
- 午前中に眠くなることがある(1ポイント)
- 目覚ましをかけないと起きられない(1ポイント)
- 週に3日以上異なった時間に寝る(1ポイント)
合計得点を計算してください。
3点~ 可能性あり
6点~ かなり危険
9点 破産寸前
ということになります。
毎日40分の睡眠負債の返済
毎日40分の睡眠負債がある人の場合、
これを返済(改善)するためには、十分な睡眠を3週間続ける必要があります。
寝だめで返済とかはできないのです。
毎日の睡眠負債をためないことが大切です。
人は何時間眠ればいいのか?
人が寝る最適な時間は、睡眠時間と死亡率のデータから考えるのが妥当です。
最も死亡率が低い睡眠時間は約7時間。
寝すぎても、睡眠不足でも死亡率は高くなります。
推奨睡眠時間は、6~8時間となります。
※個人差があります。
スタンフォード式おすすめ睡眠法
デメント博士の「弟子」西野清治教授の睡眠法のポイントを紹介します。
ポイント1
睡眠時間がないなら、睡眠の質を高めよう。
ポイント2
睡眠はどの段階も大事ですが、その中で、最初の深い眠り=黄金の90分が大事です。
ポイント3
何時に寝てもいい。成長ホルモンの分泌は深い睡眠次第です。代謝にかかわる成長ホルモンが大事です。
一晩で分泌される成長ホルモンのうち6~7割は黄金の90分(寝初めの睡眠)に分泌されます。
寝初めの90分の睡眠の質を高めることで、短時間でも、コスパが良いということになります。
コスパ最強!西野流快眠のススメ
西野教授の快眠法を3つ紹介します。
西野流快眠法その①
入浴は寝る90分前。人は体の中心部の体温が下がると眠りにつきやすくなります。
そのためにはお風呂に入ることが重要です。
体温上昇の後、体温は降下します。そのタイミングで寝ましょう。
逆算すると寝る時間の90分前に入浴します。
38℃から40℃のお湯に15分くらい浸かりましょう。
西野流快眠法その②
自分だけのルーティンを大切に。
寝る前にスマホを見る人がいますが、光が目に入り、眠気をもたらすホルモンの分泌を妨害します。
ただ、動画の映像でリラックスする人や音楽を聞いてリラックスする場合があります。個人でスマホの使用を調節しましょう。
西野流快眠法その③
日中の急な眠気対処法。
NASAの研究で昼寝を26分間すると、認知能力が34%、注意力が54%も向上します。
最近ではさらに、認知症や糖尿病の疾患リスクを下げる効果があるとわかってきました。
30分未満の昼寝、長くても1時間くらいの昼寝をしましょう。長いと目覚めが悪くなる恐れがあります。
【おわり】
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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解説
スタンフォード大学 医学部教授 西野清治
最後までご視聴ありがとうございました。
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