寝る前にストレッチすると寝つきがよくなります
【はじまり】
どうもこんにちは！
願いをかなえるニョイホウジュ！
私は 如意宝珠ごくう です。
人間は１年間にだいたい788万回呼吸をします。
心と体を健康にする呼吸のしかた。
という内容の番組を見た私なりの感想です。
結論を先に言うと…
不安・ストレス
高血圧
肩こり
冷え性
息切れ
不眠
が呼吸によって改善します。
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この記事の主な内容
- 呼吸で体調不良を改善
- あしたが変わるトリセツショー より
- 個人の感想です
機能的残気量
心身に不調を訴える人の多くは、肺を十分に使えていません。
私たちが息を吐くと、肺に出し切れない空気が残っています。
これを機能的残気量といいます。
機能的残気量が肺に多く残っていると、新たに吸い込む空気量が少なくなります。
機能的残気量が多いほど、肺を十分に使えていないということが言えます。
機能的残気量は、20代でも肺の50％ほどあります。
そして、加齢にともなって増えていきます。
肺は何もしないと老化して使えなくなっていきます。
機能的残気量は「スパイロメーター」という医療機器で測ることができます。
ちなみに、海に潜る海女さんの人たちは、機能的残気量が少なく同世代より若い肺を持っています。
若い肺
若い肺は呼吸が深くゆっくり動きますが、
老いた肺は呼吸が浅いので早く何度も動きます。
両者の違いは、同じ時間での呼吸の回数になります。
呼吸の回数が多いと…
呼吸の回数が多いときは、
恐怖・怒りなど人間の感情を司る場所であり、呼吸を司る場所でもある脳の偏桃体が興奮します。
すると、臨戦態勢になるように命令を身体に出します。
情報を伝える交感神経です。
心拍数を上げるように命令を伝えます。
さらに、血管の収縮で血圧が上がります。
それは、冷え性や筋肉のコリとなります。
呼吸の数が減ると…
一方、呼吸の数が減ると、脳の偏桃体は臨戦態勢解除の命令を身体に出します。
情報を伝えるのは副交感神経です。
心拍数を低下、血管は拡張して、血圧を下げます。
血行が良くなります。冷え性と筋肉のコリが解消します。
呼吸の数が体中に影響を与えています。
呼吸を深くしてその数を減らしましょう。
呼吸を減らす方法
深呼吸がいつもできればいいのですが、常にするわけにはいきません。
そこで呼吸ストレッチをして肺以外の呼吸に関する筋肉を鍛えます。
呼吸ストレッチ①ウォーミングアップ
肩をあげながらゆっくりと息を吸い、下げながら吐く。
ポイントは円を動かすように肩を上げ下げします。
呼吸ストレッチ②肩首の筋肉のストレッチ
両足を肩幅に広げて立ちます。
首を横に倒し、反対側の腕をナナメ下に伸ばしながら、息を深く吸う。
吸いきったら、吐きながら首と腕をもとに戻す
左右行います。
呼吸ストレッチ③吸う筋肉のストレッチ 背中
両足を肩幅に立ち、
組んだ手を目に突き出しながら背中を丸め、息を深く吸う。
呼吸ストレッチ④吐く筋肉のストレッチ 胸とおなか
後ろに組んだ手を伸ばしながら、胸を張り、大きく息を吐く。
ポイントは肩甲骨を中央に引き寄せることです。
（以上のストレッチ4種を5回づつ⇒1セット、5分。一日、朝昼晩に3セット行います。）
呼吸ストレッチまとめ
呼吸ストレッチは即効性もあり、スッキリしたいとき、ストレスを感じる時にも効果的です。
大体1カ月続けましょう。
呼吸ストレッチのQA
呼吸ストレッチに関するちょっとした疑問をまとめました。
呼吸ストレッチはどこを伸ばすか？
呼吸ストレッチは肺を伸ばしているのではありません。
脊柱起立筋、腹直筋、肋間筋、横隔膜など約15種類の筋肉を伸ばしています。
吸うときの吸息筋、吐くときの呼息筋あわせて呼吸筋といいます。呼吸筋をのばしています。
呼吸では首肩の筋肉を動かしています。呼吸回数が減ることは、首肩の筋肉運動が減るので、肩こりも減るという理屈になります。
ストレッチはいつするのがいいのか？
ストレッチは夜寝る前に行うのががオススメ。
寝つきが良くなります。
どうして呼吸筋は硬くなるのか？
スマホを使用するとき前かがみになるため。
呼吸で使う筋肉は姿勢で使う筋肉でもあります。
自分の呼吸の浅さにどうすれば気づく？
呼吸が浅いと感じるのは…
階段上ったときに息切れするとき。
不安を感じたとき。
イライラしたとき。
寝つきが悪いとき。
不眠のとき。
不安を感じているなら、呼吸が浅いと考えられます。
目標にすべき呼吸回数
呼吸回数は個人差があります。
今より1回少なくなれば効果が期待できます。
医療と呼吸ストレッチ
呼吸ストレッチは医療現場でリハビリとして使われています。
喫煙で肺にダメージのある患者が行っています。（COPD＝慢性閉塞性肺疾患）
【おわり】
このブログでは
睡眠の質を上げるためのテクニックをわかりやすく紹介しています。
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番組情報
2022年７月７日放送
あしたが変わるトリセツショー
呼吸を変えて健康に！不安血圧肩こり不眠解消SP より
解説
コロンビア大学 リチャード・ブラウン博士
東京有明医療大学 運動生理学 高橋康輝准教授
ニューヨーク医科大学
パトリシア・ガーバーグ臨床助教授
順天堂大学 医師 松野圭
最後までご視聴ありがとうございました。
thank you for watching
