睡眠法３つ紹介！あらぶる自律神経を整えよう
【introduction】
年を重ねると眠れなくなるのはなぜ？
眠れない人と眠れる人では
ドキドキ感が違います。
同じことをしても
ドキドキする人とドキドキしない人の境界線が
眠れる人と眠れない人の違いになります。
もっと言うと
ドキドキ感をコントロールする自律神経が
機能しているなら眠れるのです。
若い人よりもシニアの方が眠りが浅いのは
自律神経の調節が上手くいかないためといえます。
今回の記事では
眠れるための
自律神経のコントロールについて
解説したいとおもいます。
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この記事の要約
- 【introduction】
- 日常生活のドキドキ感の違い
- 年を取ると自律神経のコントロールが難しくなる
- 自律神経をコントロールするために
- 睡眠法①ブルーライトに注意する
- 睡眠法②20分程度の昼寝をする
- 睡眠法③滋賀医科大学推奨のヨガポーズ３つ
- 【outroduction】
日常生活のドキドキ感の違い
ドキドキ感は
具体的に心臓の心拍数で測定し見極めるとします。
快眠の人の心拍数をモニターすると、
心拍数が上がっても下がることが早いです。
一日を通して大きく波打つグラフ表示になります。
不眠の人の心拍は
心拍が上がるとなかなか戻りません。
上がり方下がり方が緩やか、
一日を通しても平たんなグラフを描きます。
年を取ると自律神経のコントロールが難しくなる
ドキドキ感＝心拍数を上げたり、下げたりするのは自律神経です。
自律神経は
行動するときに働く交感神経と
休むと気に働く副交感神経の二つです。
加齢や社会に慣れたりすることで、
交感神経と副交感神経のメリハリは小さくなります。
快眠の人、若い人は
高ぶっても落ち着かせることができます。
不眠の人、シニアの方は
高ぶったら落ち着くまで時間がかかります。
要するに不眠の人が夜寝るときは、
↓
副交感神経が働かない
↓
興奮が続く
↓
眠りが浅くなる
という仕組みです。
自律神経をコントロールするために
自律神経が乱れる原因は加齢ですが、
普段の生活でも気を付けるべき点があります。
電子機器の使用は寝る1時間前まで
ブルーライトに注意しましょう。
テレビ、パソコン、スマホ、照明からブルーライトが出ています。
ブルーライトは光の中でも脳に影響を与えやすいです。
ブルーライトを見る
↓
交感神経が興奮
↓
副交感神経が高まらない
↓
不眠になりやすい、と考えられます。
ブルーライトの覚醒作用
ブルーライトが弱い作業環境よりも、
ブルーライトが強い照明環境で作業をすると
ミスが少ないという報告があります。
悪いばかりでもないということです。
睡眠法①ブルーライトに注意する
上記をまとめると
寝る前の1時間くらいは
脳への影響が少ない暖色系の間接照明を使いリラックスしましょう。
睡眠法②20分程度の昼寝をする
長時間の昼寝はダメですが、
短時間の昼寝はいいのです。
20分を超える昼寝は体内時計が狂うため、
夜の副交感神経の高まりが弱くなります。
20分くらいの短い昼寝は
↓
リフレッシュ効果
↓
午後の活動量が増えます
↓
交感神経が働く
↓
その分夜は副交感神経が優位になります。
夜、深い睡眠になりやすいです。
昼寝前に飲みたいカフェイン
カフェインは脳の覚醒作用があります。
効果は飲んだ後、約30分後に発揮されます。
つまり、20分の昼寝に合わせて、カフェインのコーヒーを飲んで寝ると爽快に起きられます。
睡眠法③滋賀医科大学推奨のヨガポーズ３つ
不眠を改善するヨガ3ポーズを紹介します。
ポーズ①
座ります（どんな座りかたでもよいです）
息を吸いながら
手のひらを胸の前で重ねます。
全力の半分の力で押し合います。
「ン～」と軽く声を出しながら５～10秒息をゆっくり吐きながら行います。
息を吐き終えたら両手を戻しながら息を吸います（5～１０秒）。
この時も軽く声を出します。
この動作を5回繰り返えします。
ポーズ②
息を吸いながら両手をあげて頭の上で手首をつかみます。
息を吐きながらつかんだ手で体を引っ張ります。
5～10秒かけます。
息を吐き終えたら体を戻します。
力を抜き、息を吐きながら手を下します。
5回繰り返します。
そのあと反対側も5回行います。
ポーズ③
仰向けに寝て、片方の足を手で抱えます。
息を吐きながら、足を内側にゆっくり倒し、倒したら手と膝で軽く押し合います。
力を抜き息を吐きながら元の体勢に。
5回繰り返したら反対も行います。
以上説明した3つのポーズはいつ行ってもOKです。
〈注意〉
腰を痛めたりしないように気を付けましょう
体調に異変を感じたらやめてください
通院中の方は主治医と相談の上、行ったください
大切なことは
呼吸を意識しながら
力を入れる
力を抜く
という行為を繰り返し行うことです。
交感神経と副交感神経を切り替える力がアップします。
深い睡眠が得られる可能性が高まります。
【outroduction】
ベッドで横になって眠りたいのに眠れないのは
自律神経の交感神経の活動が盛んだからということだとわかりました。
ヨガなどによって自律神経の調節機能を高めて
不眠を解消するという方法を紹介しました。
番組情報
滋賀医科大学医学部附属病院 特任講師 森田幸代
家庭の医学スペシャル「名医監修！日本人の身体の3大不調徹底改善SP」【不眠を解消】
より
2019年6月朝日放送テレビで放送
2021年12月11日再放送
最後までご視聴ありがとうございました。
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