なぜ睡眠不足だと肥満になりやすいのか？
【はじまり】
みなさんこんにちは！
願いをかなえるニョイホウジュ！
私は 如意宝珠ごくう です。
コロンビア大学で「睡眠と肥満の関係」という研究で、睡眠時間が4時間以下だと肥満の確率が73%アップするというデータがあります。
睡眠と肥満について考えます。
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この記事の主な内容
- 睡眠不足と肥満の関係
- 良い眠りにつくための３つのこと
- 睡眠の質を高める4つの栄養素
- 健康になりたい 松本明子。#67 より
- 個人の感想です
- 【はじまり】
- 睡眠不足は肥満になりやすい
- 良い眠りにつくためにすべき3つのこと
- 睡眠の質を高める4つの栄養素
- 睡眠の質を高める栄養素①トリプトファン
- 睡眠の質を高める栄養素②グリシン
- 睡眠の質を高める栄養素③γ‐アミノ酪酸
- 睡眠の質を高める栄養素④マグネシウム
- 【おわり】
睡眠不足は肥満になりやすい
なぜ睡眠不足だと肥満になりやすいのか？
睡眠不足の状態だと食欲促進ホルモン「グレリン」が分泌。また、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。
たくさん食べ過ぎる原因になってしまいます。
高脂肪で糖質のあるスナックなどを食べたくなる欲求が強くなると言われています。
良い眠りにつくためにすべき3つのこと
良い眠りにつくためにする3つのことそれは、
①部屋は暗く静かにする
②入眠2時間前に適度な運動をする
③眠る2時間前にゆっくりお風呂に入る
です。
①部屋は暗く静かにするについて
部屋が明るいと睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が抑えられてしまって寝つきが悪くなってしまいます。
寝る前の部屋は暗い明かりに切り替えて過ごしましょう。
テレビやスマホを見ないようにしましょう。
②入眠2時間前に適度な運動をする
運動することで脳が活発に働き、その後、体の興奮が落ち着いたころに眠気が出てきます。
運動するのは、寝る前の2時間前が効果的です。
ストレッチ運動、汗をかかない程度の運動です。
③眠る2時間前にゆっくりお風呂に入る
お風呂で上がった体温が徐々に下がることで、眠気になります。
38～40℃ぬるめのお風呂。
20～30分くらい。
半身浴も効果的です。
睡眠の質を高める4つの栄養素
睡眠の質を高める4つの栄養素は
トリプトファン
グリシン
γ-アミノ酪酸（GABA）
マグネシウム
です。
睡眠の質を高める栄養素①トリプトファン
トリプトファンは体内で作ることができない、必須アミノ酸の一つです。
トリプトファンは、体内で「幸せホルモン」セロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンになります。
おもに、セロトニンは日中にメラトニンは夜間に分泌される神経伝達物質。
サーカディアンリズムを調整する作用機能があります。
サーカディアンリズムは、動物の覚醒と睡眠や体温上昇などの1日の基本的な生命活動のリズムです。
（参考記事：知る人ぞ知る！一日25時間の話『睡眠と生体リズム#1』 - ごくうは眠りたい眠れない）
トリプトファンを含むの食材
トリプトファンを多く含む食材。一般的なよくある食材や食品に含まれます。
大豆製品（豆腐・納豆・みそ）
乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルト）
ナッツ類（ゴマ・ピーナッツ）
卵
バナナ
睡眠の質を高める栄養素②グリシン
グリシンは体内合成できる非必須アミノ酸です。ヘモグロビンの材料になります。血管拡張して表面の熱を放散し体の中心温度を下げる作用効果があります。
人間は眠るときに自然と体の内部の温度を下げる働きがあります。
グリシンは自然な眠りを導く効果があるとされます。動物性由来のコラーゲンに含まれて、抗酸化作用があります。
グリシンを多く含む食材
グリシンを多く含む食材。
鶏手羽・豚骨・カジキマグロ・エビ・ホタテなどの魚介類。
睡眠の質を高める栄養素③γ‐アミノ酪酸
γ‐アミノ酪酸はGABAと呼ばれます。
脳やせき髄で働くアミノ酸の一種。
チョコレートの原料カカオに多く含まれます。
γ‐アミノ酪酸は、ノルアドレナリン放出を抑えて、血圧を下げる作用があります。不安やストレスの緩和が期待されます。自律神経の副交感神経に作用します。
玄米にも含まれています。
γ‐アミノ酪酸（GABA）を多く含む食材
γ‐アミノ酪酸（GABA）を多く含む食材は、
チョコレート
カカオ
玄米
発芽玄米
トマト
ヨーグルトなどの発酵食品
です。
睡眠の質を高める栄養素④マグネシウム
マグネシウムは人体に必要なミネラルの一種。
タンパク質を作ったり、リンやカルシウムと共に骨や歯の形成にかかわります。脳や神経に存在して、神経情報の伝達に役立っている栄養素です。
睡眠ホルモンのメラトニンの合成にマグネシウムがサポートする作用があります。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムを多く含む食材は、
殻類（玄米）
海藻類（わかめ・こんぶ）
ナッツ類
です。
ナッツ類は塩分を摂りすぎないようにしまししょう。味気ない場合はハチミツが良いです。
【おわり】
睡眠不足だと肥満になりやすい理由は、
食欲促進ホルモンのグレリンが分泌されること
食欲を抑えるホルモンのレプチンが分泌されない
その事から食欲が増す、食べ過ぎてしまうことになり肥満になりやすくなる。
このブログは
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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番組情報
2022年7月12日
健康になりたい 松本明子。#67 より
良い眠りは良い食事から！
解説
株式会社タニタ食堂 小武内沙織
最後までご視聴ありがとうございました。
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