【脳冷却法】眠れないと老化を招くかもしれません！夏の睡眠について
【はじまり】
どうもこんにちは！
願いをかなえるニョイホウジュ！
私は 如意宝珠ごくう です。
「めざまし８」という朝の情報番組で夏の睡眠不足について解説していました。
私がカンタンにまとめました。
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この記事の主な内容
- 睡眠関連の市場規模
- 睡眠の質を高める方法
- イビキの対処法
- 睡眠負債チェック
- 脳の冷却の呼吸！478呼吸法
- 2022年6月21日放送めざまし８ より
- 個人の感想です
- 【はじまり】
- “快眠サポート市場”が急拡大している
- 日本人の睡眠時間
- 就寝前の状況が睡眠に大切
- 目覚めたら光を浴びる
- 昼寝について
- 睡眠負債
- テレワークと不眠
- 睡眠負債チェック
- 睡眠負債を解決する方法
- イビキをかく
- 夏場のマスクが夏の睡眠に影響
- 478呼吸法
- 【おわり】
“快眠サポート市場”が急拡大している
睡眠効果が期待できる「ヤクルト1000」は品切れで有名です。
“快眠市場サポート市場”は直近3年で3倍以上になると考えられています。
2019年度は104億円だったのが、
2021年度の市場規模は281億円の見込み、
2022年度の市場規模は331億円の予測。
日本人の睡眠時間
OECD（経済開発機構）加盟国など世界33か国中、最下位は日本です。（2021年度）
加盟国などの平均睡眠時間は8時間28分。
日本人の平均睡眠時間は、7時間22分。
ただ、必要な睡眠時間は個人によって異なります。
睡眠時間と共に睡眠の質が重要です。
睡眠の質が悪い人は、10時間寝ても十分ではないこともあり得ます。
短くても睡眠の質が高いのであれば、健康であるということもあります。
就寝前の状況が睡眠に大切
当たり前のことですが…
睡眠の質を上げるために、睡眠中に何か行動することはできません。
寝る前の段階を見直すことで良い睡眠になります。
就寝時間を決めて、逆算して入浴時間を決めます。
入浴で上がった体温を下げるため90分くらい時間が必要です。体温が下がったところで眠りに入るのが良いとされます。
また、就寝前にスマホを使用するのは辞めましょう。脳を活性化し覚醒します。
目覚めたら光を浴びる
朝、目が覚めたら、光を浴びます。覚醒のスイッチです。約16時間後に眠気がやってきます。
朝に光を浴びることは、夜に眠るための準備の一つになっています。
昼寝について
朝に光を浴びて、16時間後に夜の眠気が来ますが、朝陽を浴びて、約8時間後に生理的な眠気が来るということがわかっています。
例えば13時ごろの昼食後にちょっと眠たくなります。
この時、長く昼寝してはいけません。
昼寝は30分くらいにしましょう。
睡眠負債
イギリススタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所が提唱する「睡眠負債」という言葉があります。
睡眠負債とは、
なかなか眠れないような状態が慢性的にある場合を言います。
高血圧・糖尿病・心筋梗塞などの生活習慣病の悪化を招く可能性があります。
睡眠負債は、いわゆる「寝だめ」では解消されないとされます。
テレワークと不眠
「誰もが知るステイホーム現象」のため、テレワークをおこなう人が増えました。
生活リズムが乱れて不眠の原因になっているという報告があります。
毎日テレワークの人や在宅勤務がないという人は、生活リズムが乱れないため睡眠の質は比較的に良い傾向です。
週に1～2回テレワークをする人は、睡眠の質が悪い傾向です。
テレワーク自体が悪いのではなくて、変則的なテレワークで生活リズムが乱れて、不眠の要因になってしまうということです。
睡眠負債チェック
3つ以上あてはまる人は、睡眠負債が溜まっているかもしれません。
①移動時にうたた寝
②5分以内に眠れる
③起床後4時間以内に眠くなる
④夜中に2回以上起きる
⑤休日は2時間以上長く寝る
⑥イビキをかいている
⑦びっしょりと寝汗をかく
⑧風邪をひきやすい
①と②にチェックがつく人は
普段、睡眠が足りていないためです。
睡眠負債の可能性があるので注意して下さい。
睡眠負債を解決する方法
睡眠負債がいったん起こってしまうと、解決するためには、睡眠でしか解決できません。質の高い睡眠を心がけて、睡眠負債にならないよう予防が大切です。
睡眠負債⇒老化
睡眠負債を放置しておくと、老化を招いたり、生活習慣病、免疫力低下になります。
イビキをかく
イビキをかく人はすごく睡眠の質が悪いです。
イビキをかいているときに、自律神経が心拍数を上げ、血圧をあげることになります。
夜眠っているのにかかわらず、運動しているような状態で寝ています。
イビキが重症の方は診断そして治療となりますが、横向きで寝ることで、半数の人がイビキを半減できるということもあります。
夏場のマスクが夏の睡眠に影響
夏は暑くて脳がオーバーヒートを起こしやすいです。
外気は体温よりも低いので鼻から息を吸うと、自然と脳のクールダウンになります。
しかし、マスクをつけている場合、暖かい空気が循環して脳が冷やされません。
478呼吸法
脳のオーバーヒートを解消するための呼吸法を紹介します。
冷やすための有効な呼吸法「478呼吸法」と言われます。
自律神経は脳の中心にあり、鼻から冷気を取り入れることで効果的に冷やすことができます。
- 鼻から外気を4秒吸います。
- その後7秒止めます。
- 8秒かけて口から息を吐く。
これを3回繰り返します。
涼しい部屋で行います。
クーラーの真下でしましょう。
眠る前にも効果的です。
【おわり】
睡眠不足が続くと睡眠負債となります。
免疫力低下など体調が悪くなります。
予防することが大切です。
番組情報
めざまし８
2022年6月21日
解説
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身
最後までご視聴ありがとうございました。
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