体温が睡眠の質と関係しているってワケ！『太陽の光編』#3
【introduction】
前回に引き続きまして、
体温と睡眠の話になります。
人の体温には一日のうちで、高いとき低いときなどの幅（差）があります。
検温して知っておこうという話でした。
また検温の注意点を紹介しました。
今回は…
では、体温が睡眠と関係しているとして、
寝つきをよくするためには体温を下げたいところです。
その方法を紹介します。
この記事の要約
- ズレた体温リズムをもどす方法
- 体温と睡眠の話
- 早寝の方が注意すること
- ガッテン！「１日４回！体温測定であなたの睡眠力がわかっちゃうSP」より
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体温を下げる方法
寝つきをよくするためにお風呂を就寝前の１時間半前に入るという
おなじみの睡眠改善方法があります。
いったんお風呂で体温を上げて、
自然に外気にふれて体温が下がっていきます。
入浴後、眠気が来るのが１時間半後です。
しかし、
この「お風呂１時間半前に入る」方法をしたとしても
寝つきが悪い人がいます。
なぜなら、
人の体温のリズムは簡単に変化しないためです。
確かに一時的に体温自体はお風呂で変わります。
でも、いつもの体温リズムになってしまいます。
このような場合
お風呂の睡眠改善効果はなく、
寝つきが悪いということになります。
ズレた体温リズムをもどす
体温のリズムを戻すには
太陽の光を浴びることです。
通常、
体温のリズムを戻す方法は
朝起きたら太陽の光を見ることで
脳がスイッチを入れます。
光を浴びることで脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）が反応します。
日中に体温を上げるリズムに調節されます。
さらに、朝食をとることで胃腸の活動を促し、体温を上げる手助けになります。
体温リズムが乱れた原因は？
スマホなどの強い光が寝る前に目に入ったことです。
寝る前にスマホを使用しないなど強い光を目に入れないようにすることは
体温リズムを元に戻す方法の一つでもあります。
起きて「日光を浴びる」「食事をとる」
をだいたい２週間～４週間くらい続けると
体温や体調の変化が出てくる可能性があります。
くもりでも雨でも外光を感じられれば十分です。
屋外はもちろん。また屋内でも有効です。
屋内の場合は窓から1メートル以内で過ごします。
起きて１時間以内に３０分くらい浴びると効果的です。
通勤でも散歩でもいいです。
こま切れの光を浴びてもいいです。
日の光を浴びることについての注意
お年寄りなどの極端な早寝の方は注意しましょう。
起きてすぐ日光を浴びることさらに、
早寝が進みます。
早寝で悩む方は朝の日光をさけて
夕方の光を浴びることがいいです。
まとめと注意点
- 体温の幅（高低差）を知るため１日４回検温
- 良い睡眠は朝の過ごし方が重要
睡眠の質が悪くなる原因として
体温リズムが関係していることのほかに
仮眠や居眠りがあります。
仮眠は昼食後から午後３時の間に３０分以内にしましょう。
夕方以降の居眠りは避けましょう。
睡眠に関する不調の原因は体温リズムだけではありません。
睡眠の不調が１カ月続くとか、
生活に著しく支障が出るときは
睡眠の専門医を受診しましょう。
ただし、受診に関して紹介状が必要な場合もあります。
ポイント
起床後
昼
夕方
寝る前
１日４回検温します。
食事、運動、入浴の後は検温してはいけません。
４日間記録します。
厳密には深部体温が睡眠にかかわっています。
深部体温は直腸から測るのですが、
一般的な体温測定でもある程度反映するので有効に活用できると考えられます。
わかったこと
太陽の光は強く
くもりでも雨でも
体温リズムを修正できるみたいです。
番組情報
ガッテン！「１日４回！体温測定であなたの睡眠力がわかっちゃうSP」より
2022年1月19日（水）放送
2022年1月26日（水）再放送
【出演者】
ビビる大木
リリコ lilico
【司会】
【語り】
解説
国際医療福祉大学 岡孝和
広島国際大学 田中秀樹
公式ＨＰ
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20220119/index.html
公式ツイッター
https://twitter.com/nhk_gatten
最後までご視聴ありがとうございました。
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