昼寝は30分以内！アラームを使いましょう
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この記事の要約 睡眠に関する疑問
私は眠れないとき、
焦って頑張って寝ようとします。
何時間も寝付けないので、
毎日、ベッドに入ること自体が嫌です。
いったんベッドから離れて
落ち着くことが大切だとおもいました。
そんな私が
睡眠に関する疑問を紹介します。
昼寝は睡眠時間になるのか？
昼寝を睡眠時間にしてもいいのだが、
寝不足を昼寝で取り返すのは、
睡眠リズムを崩しやすいためよくない。
３０分間以上の昼寝や、
遅い時間の昼寝は睡眠の質を悪化させます。
昼寝は
午後のなるべく早い時間帯
３０分以内
にすることです。
昼寝はアラームなどを使いましょう。
眠れないときどうすればいいのか？
何十分、何時間もベッドの中で眠れずにいる場合は、
いったん寝床から離れるのがいいです。
寝床で焦ると寝付けないためです。
私自身、身に覚えがあることですが、
不眠の人にありがちなことで、
「ベッドが怖い」という人もいます。
そうならないためにも、
１５分経っても眠れなければ、
いったん寝床を離れましょう。
本を読んでみたり、
頭がボーっとしてきたり、
リラックスしてきたら寝床に戻るようにしましょう。
夜中に起きてしまって寝付けないときも、
同じようにベッドから離れます。
寝床に長くいると浅い眠りが続き、
全体的に睡眠の質を下げてしまいます。
一日８時間以上寝ないとつらい 体質なのか？
必要睡眠時間の目安は６～８時間といわれています。
また一般的には
若い人ほど睡眠時間は長く、年とともに睡眠時間は短くなるといわれます。
睡眠時間は個人差があるものだと認識しましょう。
逆に、加齢とともに睡眠時間が長くなる場合は
睡眠の病気の可能性を考えてもいいかもしれません。
休日の寝だめについて
平日は短い睡眠で仕事をこなして、
休日にはたくさん眠るような生活をしている人がいます。
いわゆる寝だめといいます。
これは体内時計が乱れるのでよくありません。
休日明けに眠気が強くなりボンヤリします。
社会的な時差ボケといいます。
休日の過ごし方としては
休みの前日は
１時間早く寝て
翌朝の休日は
１時間遅く起きる
というのがおススメです。
２時間ほど睡眠が長くなります。
睡眠導入剤、抗不安薬の依存について
不眠で悩まれる人の薬として、
主に睡眠導入剤と抗不安薬があります。
抗不安薬は
就寝前の緊張をほぐすための薬です。
同系統の薬です。
併用することもありますが、
あまりよくありません。
主治医と相談して減らしていくべきです。
依存性について
近年開発された睡眠薬は
依存リスクは低くなっています。
ちなみに、
ドラッグストアに売られている市販薬があります。
市販の薬は「睡眠改善薬」といわれていて、
医師が処方する睡眠薬と別物です。
例えば花粉症の薬には抗ヒスタミン薬が入っていて眠くなります。
このような作用を応用した薬が
ドラッグストアで売られている睡眠改善薬です。
起きた時に眠気が残ることもあります。
依存性もないと言い切れません。
また、市販薬だからといって絶対安全とは言えません。
市販薬の睡眠改善薬は
一時的に眠るときに使うのが良いです。
旅先で眠れない。
大事な会議の前に眠れない。
などです。
医師が処方した睡眠薬と
市販の睡眠改善薬
の併用は絶対に避けましょう。
睡眠薬は認知症になるのを早めるという話について
高齢者の場合、
従来的な睡眠薬で認知障害が出るとの報告もあります。
睡眠薬の使用前に十分、
主治医に相談した方がいいです。
睡眠薬使用の注意点
①持ち越し効果
薬を代謝・排泄する力によっては
効果が翌朝まで続くことがあります。
高齢者は注意が必要です。
起床後の眠気・ふらつき・頭痛があったりします。
その場合、主治医と相談し、
飲む量を減らす、薬の種類を変えるようにしましょう。
②筋肉のゆるみ
睡眠薬の中には
筋肉の緊張を緩める作用があるものがあります。
ふらついて、転倒することがあります。
対処としまして、
服用後は寝ること。
夜間起きた時は、
明かりをつけて、
ゆっくりと
十分に体を支えて移動します。
③酒と睡眠薬は絶対ダメ
薬の副作用が出やすいのでやめましょう。
記憶障害が出ることもあります。
ミステリー小説のトリックに出てきたりします。
④薬服用のタイミング
本来よりも早く飲んでしまうと薬の効果が弱まります。
寝る前の３０分前に飲みます。
まとめ
睡眠は健康維持のために必要です。
だからといって
「寝なければいけない」と思ってしまい、
焦るとかえって眠れないことになります。
眠れないときはいったんベッドから離れて、
落ち着くのがいいですね。
私は
睡眠薬とお酒を一緒に飲むことは良くないことだと知っていますが、
うっかりして
両方を飲んでしまうこともありそうだなと思いました。
番組情報
2021年3月放送
（2021年10月28日アンコール放送）
きょうの健康 子供から大人まで！不眠の悩みに答えます
「Q＆A」より
解説 東京医科大学教授
井上雄一
きょうの健康テキスト
2021年3月号と
2021年10月号
に詳しく掲載されています。
最後までご視聴ありがとうございました。
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