やってはいけない!睡眠の質を下げてしまうことをまとめました
【はじまり】
みなさんこんにちは!
願いをかなえるニョイホウジュ!
私は 如意宝珠ごくう です。
このブログは、自分自身が寝不足だったり不眠だったりすることからはじまったブログです。
今回は、睡眠の質を下げない方法について。
6こ
紹介します。
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この記事の主な内容
- 質の良い睡眠の4つのポイント
- 寝る前のお酒は睡眠の質を下げる 他
- 世界一受けたい授業質の良い睡眠のために!やってはいけない6か条 より
- 個人の感想です
- 【はじまり】
- 万人に共通する質の良い睡眠をとれる方法はない
- ①同じ寝具を使わない
- ②ながら睡眠に注意
- 睡眠に悩む人のタイプ
- 悪夢についてのひとつの学説
- 質の良い睡眠とは
- ③寝る前のお酒
- ④リビングの光に注意
- 寝室に木製家具を置くと良い睡眠が得られる
- ⑤エアコンを切らない
- ⑥午後3時以降の昼寝
- 睡眠の最初の90分が大事
- よく眠れる方法
- 体内時計の変化
- 寝る前の運動は睡眠に影響する?
- 深夜の仕事は寝てから行くのか?寝ないで行くのか?
- 睡眠の質を上げるには
- 【おわり】
万人に共通する質の良い睡眠をとれる方法はない
実は、万人に共通する質の良い睡眠をとれる方法はありません。
逆に、こうすれば睡眠の質が「悪くなる方法」はあります。
睡眠は減点法で考えて、マイナスとなる要因を減らしましょう。
やってはいけないこと6つ紹介します。
①同じ寝具を使わない
マットレスを長く使っている人は、同じところに負荷がかかるので、くぼみができます。
くぼんだ形では、腰、背中、首に負担がかかり痛くなります。眠りが浅くなります。
3カ月に一度、マットレスを上下反転したり、裏返したりしましょう。
季節によって寝具を変える
使い
また、夏は通気性がよく冷感素材の敷きパッドを使い、冬では、熱を逃がしにくい素材の敷パッドを使うようにします。
季節によって寝具を変えます。
寝返りを妨げない寝具を使う
さらに、
寝返りを妨げない寝具を使います。
寝ているときに無意識に寝返りをうちます。この時自然に寝返りができないと、睡眠の質が悪くなります。
マクラの選び方のポイント
寝返りにはマクラが重要です。
使いたいマクラをセットして仰向けに寝ます。掛け布団は使いません。
胸の前で腕を組みます。右手手のひらは左肩あたりに、左手手のひらは右肩の方へクロスします。
足裏を床についたままで膝をあげます。
この状態で体を左右に寝返りをしてみます。
楽に寝返りがしやすいマクラかどうかを自分で確認します。
パジャマも自分に合ったものを見つけましょう。
ちなみに、パジャマの上着をパジャマのズボンの中に入れるほうが、寝返りがしやすいです。
②ながら睡眠に注意
ながら睡眠とは、音楽を聞きながら、画面を見ながら寝てしまうことです。
睡眠中の脳に聴覚が働きかけるため、睡眠は浅くなります。
オフタイマーで電源を切れるようにしましょう。
睡眠に悩む人のタイプ
睡眠に悩んでいる人は、大きく分けて2つです。
一つは睡眠不足。
その人にとって必要な睡眠時間を確保しない生活習慣から起こります。
もう一つは、眠る時間を確保しているんだけど、眠れない状態の「不眠」です。
慢性的に続いて、日中元気がない状態を不眠症と言います。
悪夢についてのひとつの学説
悪夢や夢は、日中のストレスのかかる場面での予行演習を睡眠中にしているため、と考えられています。
悪夢を見るのは、ストレスが強いと考えられます。
むしろ日中のストレス耐性を高めている、といわれます。
ネガティブな夢を見ることは悪くないし、睡眠の質も決して悪いと言えません。
(参考記事:週一で悪夢を見る?悪夢の原因と治療方法 - ごくうは眠りたい眠れない)
質の良い睡眠とは
そもそも質の良い睡眠とはどのようなモノでしょうか。
- スムーズな入眠、つまり寝つきが良いこと。
- 途中で起きないこと。
- 目覚めた時「ああよく寝た」と思えること。
- 日中の疲労感が少ないこと。
この4つがそろっているととても良い睡眠と言えます。
③寝る前のお酒
寝る前のお酒は確実に睡眠の質を下げます。
アルコールには催眠作用があります。そのため、よく眠れると誤解されます。
しかし、寝酒をして数時間後、睡眠中の脳内で、アルコールが興奮物質のアセトアルデヒドに変わってしまいます。
そのため、途中で起きてしまい眠りが浅くなってしまいます。
また、アルコールには利尿作用があり、夜中にトイレに起きます。
お酒が抜けてから、寝ましょう。
④リビングの光に注意
スマホをしながら眠る人がいます。
スマホの発するブルーライトは、脳を覚醒させて、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げます。そのため、眠りが浅くなります。
また、スマホのゲームをすると脳が興奮してしまって、眠れなくなります。
寝る1~2時間前からスマホは使わないようにしましょう。
スマホの光よりも注意すべき光とは?
良い睡眠のためにスマホの光を制限する必要がりますが、もっと注意するべき光があります。
室内照明です。
電球には、
昼光色
昼白色
電球色
などがあります。
中でも、昼光色は青空の光の波長を多くふくため、夜に見ると睡眠ホルモンのメラトニン分泌が妨げられてしまいます。
寝る2時間前から、薄暗い光とか電球色で過ごしましょう。安眠につながります。
寝室に木製家具を置くと良い睡眠が得られる
寝室に、木製の家具や内装材を置くと良い睡眠になります。
部屋に木製の家具がある人と、木製の家具がない人671人に調査しました。
木製の家具や内装材がある人は、精神的な安らぎを感じて、不眠症の割合が低いです。
メカニズムの詳細は不明ですが、リラックス効果だと考えられます。
⑤エアコンを切らない
睡眠中は寝室の温度を一定に保つことが大切です。
良い睡眠のためにエアコンは、夏も、冬も朝までつけっぱなしが良いとされます。
電気代よりも、良い睡眠の価値の方が高いです。
設定温度は自分が快適な温度です。
夏場でも掛け布団を使います。
冬場に靴下をはいて寝ること
寒い冬に冷えるため靴下をはいて寝る人がいます。
これはNGです。
人間は深い眠りに入る時、体温は自然と下がります。
体の熱は手や足から放出されるので、靴下をはいている人は熱が下がらなくなり、浅い眠りになります。
冷え性の人は、足先からの放熱を妨げないレッグウォーマーを使いましょう。
⑥午後3時以降の昼寝
昼寝はパワーナップ(積極的仮眠)と呼ばれ、日中のパフォーマンスを上げる効果があると言われています。
しかし、昼間の仮眠は午後3時まで。
遅くに仮眠をとると、夜に眠れません。
昼寝は20分
昼寝は20分までにしましょう。
20分以上の睡眠は深い眠りに入ってしまい、スッキリ起きられません。起きた後もダルさが残ります。
昼寝の前にコーヒーなどのカフェインをとるとスッキリ起きられます。
飲んだコーヒーのカフェインの覚醒効果が出るのは30分後です。
睡眠の最初の90分が大事
一般的に、睡眠の最初のノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルで、一番深い眠りがおとずれます。
そのため、睡眠の最初の90分が大事だと言われます。
しかし、最近の研究では、後半の、レム睡眠のサイクルも大事だとわかってきました。
睡眠の全部が大事です。
よく眠れる方法
一般的に、よく眠れると言われる方法は、寝る1~2時間前の入浴です。
お風呂で深部体温をあげて、寝る時には自然に深部体温が下がった状態になり、入眠に良いとされます。
体内時計の変化
人にはそれぞれ生活のリズムがあり、睡眠の時間も異なります。
例えば、一般的に、子どもは朝型です。思春期から40歳くらいまで、夜型です。
40歳以上は、朝型のリズムになります。
夜型は夜に元気な人のことです。
(ちなみに、中間型もあります)
通勤通学の時間は決まっているので、夜型の人は、社会生活において不利です。
夜型の人は体内時計調節のため、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
寝る前の運動は睡眠に影響する?
夜型の人は夜に活動しがちです。会社が終わった後、トレーニングを夜にする場合もあります。
運動をすると脳は活性化します。その状態で眠るというのは良くありません。
会社が終わってジムに行くのではなく、会社がはじまる前の朝に運動するのが良いと考えられます。
深夜の仕事は寝てから行くのか?寝ないで行くのか?
(読み飛ばし可)
医療関係者などの夜勤の人は、明け方の仕事に集合するときに、一度寝て仕事に向かうのか、寝ないで仕事に行くのがどちらがいいのでしょうか?
答え どちらが良いと言えません。
寝てから仕事をして、帰ってまた寝るなど、人それぞれです。朝型の人は深夜仕事前に寝ることができそうです。
人それぞれでムズカシイことです。
睡眠の質を上げるには
睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか?
まず、
睡眠の量
を確保しましょう。
睡眠の質の中で一番大事なのは量です。
【おわり】
睡眠のテクニックをわかりやすく紹介しています。自分自身が寝不足だったり不眠だったりする経験からはじまったブログです。
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ごくうは眠りたい眠れない
ごくうが気になること108選
番組情報
2022年9月17日
世界一受けたい授業
質の良い睡眠のために!やってはいけない6か条 より
解説
筑波大学教授 柳沢正史
最後までご視聴ありがとうございました。
thank you for watching